马拉松开跑小贴士
马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充,大家可以这样做:食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7
食物的体积和重量要小
食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食、防止暴饮暴食。在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
另外,不要在空腹时参加比赛;赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。运动后,最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。
酸性食物包括:鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;
跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;
袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;
鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;
帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;
电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;
凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤
马拉松训练,应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进,先慢慢提速,稳定速度,然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下,适当安排自行车、爬山等运动,这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际,更要合理安排训练,尤其要避免损伤。
马拉松是一项极限运动,重在参与,因此不要去在意别人能跑多快,关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的胜利。对于专业运动员而言,良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力,取得更好的成绩。
1、赛前要做好准备活动,充分活动开手腕、脚踝等关节。2、比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。3、如果不是专业运动员,鸣枪后不要以100%强度跑,应以70%~ 80%强度跑,待身体适应后再全力跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。4、在马拉松赛的途中跑过程中,如果领先者与自己的运动成绩相差无几,就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术,企图破坏你的速度感,或者想把你拉垮,你也不要怕对方的威胁和迷惑,应该有信心,逐步赶上或超过对方。5、要保持人群间距,人与人的间距应在1米以上。6、下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。7、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
1、途中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,立即停止比赛,呼叫救护车。
2、长跑中出现腹痛,可采用减慢跑速,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重,应停止运动,请医生处理。
3、途中出现口渴时,可以用水漱口或少饮小口水润喉,不得大口大量饮水。如果赛前已饮水,途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
特别提醒:比赛过程中,有一段时间身体感到特别难受,出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象,这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象,千万不要害怕和紧张,更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速,有意识加大呼吸深度,减少呼吸次数,调整呼吸与运动节奏,并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间,由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要,大脑皮层工作正常起来,上述各种难受的感觉就会随之消失。
1、 比赛结束后要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖。2、 不要立即停下,继续慢活动几分钟,有助于体能恢复。3、 不要大量饮水,待心跳呼吸恢复正常,可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗。4、 赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。