健美运动员的备赛想必是非常枯燥甚至是乏味的，能坚持运动健身竞技18年还在不断精进，备赛，竞赛，实在让人钦佩。马上迎来国际健联奥林匹亚业余组亚洲站的比赛（12月05日香港开赛），盈奥高性能导师张洪宇（点击查看）的10周备赛期也临近最后的冲刺。
健美运动员备赛就是举更多的铁？
吃更多的“糠咽菜”？
摄入巨量的运动补剂？
有关 打比赛 这件事
或许你以为并非你以为
打好比赛，不管是从心理调节，生活态度，还是训练内容和营养安排都得透着一股子“讲究”。恰恰是这“讲究”二字投射更多的又要回归于自己的健身方法和生活态度。
本次备赛记系列报道共分为三篇（从整体备赛安排，训练剖析，营养详解三方面出发），除了训练动作的不同外，在训练内容与生活上张洪宇也有自己独特的讲究。本篇针对整体的备赛安排进行初步梳理。
备赛训练计划安排的讲究
此次备赛期包含两个阶段共10周
体重增长期和减脂期
大概分为前者四周，后者六周
前四周：体重增长期
#饮食安排#
常规饮食根据备赛阶段的不一样，也会分成大概两个阶段。
前期在增长体重期，主要选择煎和烤的方式。
其实作为健美运动员，也同样可以吃到非常可口，色香味俱全的营养餐，如何对抗备赛的无趣？张洪宇自己研究发明的鸡胸烹饪方法让自己在备赛期也能享受美食带来的愉悦。
（将在张洪宇备赛记营养篇中详解）
#训练安排#
备赛话题点： 【身体结构】 【姿态】
“很多常规的训练动作跟国外的运动员有很多的不一样，因为作为亚洲运动员，在身体结构和姿态上跟欧美选手有很多的不同点，如果一味的模仿欧美选手的训练动作和样子，对于亚洲运动员很容易产生伤病，并且训练效果也不一定是最佳的。”
若以周为单位，大体的训练安排（将在张洪宇备赛记训练篇中详解）
时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
上午 9-11 | 胸 | 背 | 腿 | 胸 | 背 | 腿 | 休息 |
晚上 19-21 | 股二头肌 | 手臂 | 肩 | 股二头肌 | 手臂 | 肩 | 休息 |
注：每个部位训练前都有针对身体关节的拉伸，时间为30-60分钟。
腹部训练在每次训练后，都会进行。
后六周：减脂期
#减脂期饮食#
后六周的饮食控制比前四周严格些。
尤其是在热量控制严格上，碳水和脂肪摄入明显减少和蛋白摄入增加。从食材的选择到烹饪的方式都会有一些不一样。
备赛话题点： 补剂安排
根据备赛进行到不同的阶段，全天不同时段都有补剂摄入，但是都会根据身体情况有一些调整，有一些补剂的量会有所增加，但有一些补剂会停掉或者减量。
在体重下降期，会选择一些蛋白棒，来提高他的饱腹感，同时补充肌肉所需的营养素，因为在这个阶段张洪宇的热量摄入会比较严格，所以补剂的帮助举足轻重。
再比如最后3-4周停肌酸补剂。
若以周为单位，大体的训练安排
时间 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
上午 9-11 | 胸 | 背 | 腿 | 胸 | 背 | 腿 | 休息 |
晚上 19-21 | 股二头肌 | 手臂 | 肩 | 股二头肌 | 手臂 | 肩 | 休息 |
训练后 | 有氧 | 有氧 | 有氧 | 有氧 | 有氧 | 有氧 | 有氧 |
腹部训练在每次训练后，都会进行。注：每个部位训练前都有针对身体关节的拉伸，时间为30-60分钟。
*每个身体部位增加到每周训练两次，一天双练，并且练前拉伸1小时。后六周增加以固定自行车为主的有氧训练，每天两次，每次40-60分钟。
备赛话题点：关节 抻拉
“不同的地方表现在很多的方面上，包括姿态的控制，关节的角度，还有发力的方式，都有很多非常适合亚洲运动员的方法，不能盲目地模仿国外运动员的训练视频或者训练照片来进行自己的训练，比如刻意的学习国外运动员挺胸，别腰和挺着肚子进行划船动作。”
对于身体各个关节的基本素质，作为健美运动员的张洪宇绝不只是进行大重量的肌肉训练，他在肌肉刺激训练之前，都会做长达一小时的拉伸和关节功能训练，这些训练都是为了后面的肌肉动作训练打基础，可以很好的解决自身身体部位上的一些弱点和伤病。最重要的还可以减少受伤的几率，这个对于所有喜欢运动训练的人都非常的重要。例如：在训练前会对手腕甚至手指进行很多种动作的拉伸训练，这些练习对于张洪宇的手臂胸部背部的发展非常重要。”
上面提到的所有训练要点我们将在“张洪宇备赛记训练篇”中详解，也欢迎大家踊跃提出关于训练方面的问题，张洪宇会为大家解答。
“张洪宇备赛记训练篇”中会有张洪宇不同时期的备赛餐单和补剂选择和服用建议，喜欢吃的你不容错过，同样欢迎大家提出自己关于营养方面的问题。
