就是这个周末
台州国际马拉松开跑啦
先预祝大家顺利完赛
周末天气也不错
非常适合跑步
就让这次“台马”点燃这个周末
为了更好的发挥正常水平
在比赛前需要做好充分的准备
下面就分享一些路路学到的马拉松赛前准备和完赛攻略,供大家赛前参考。
1.护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;
2.号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;
3.运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;
4.跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;
5.袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;
6.鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;
7.帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副合适的运动型墨镜;
8.电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;
9.凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。
1.赛前两天,好好休息,保证睡眠。
2.饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。
3.最好找几个跑友一起,这样也有个照应。如果没有跑友陪同,一定要叫上家人或朋友陪你去,
4.赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等,500ml运动饮料/水。
2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的,非常必要。
1.上洗手间、排泄,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。
2.不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤。
3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力。
1.赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。记住!每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。
2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
3.无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。
3.头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。
膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。
比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。
喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。
因为举办马拉松活动
会导致一些路段临时交通管制
大家请注意避开!!
8:00—14:00,中心大道(市府大道—双水路)、双水路(会展东路—会展西路)、腾达路(会展东路—会展西路)
攻略已全部奉上
希望大家好好享受这个周末
待在家里的就剁手享受双十一
出行的请提前看好路段的交通管制
参加“台马”的请提前做好充分准备
在比赛过程中千万不要逞强
该放手时就放手!
用心感受马拉松!
未完成的马拉松,也是马拉松
参与就是胜利!!!
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作者:
审核:王伟 陈一漾
文稿/编辑:梁央