香港腕表价格交流群

蓄势待发!就在周末!不看后悔系列!你真的确定准备好了吗!

2021-05-08 09:33:41

     

就是这个周末

台州国际马拉松开跑啦



先预祝大家顺利完赛

周末天气也不错

非常适合跑步

就让这次“台马”点燃这个周末



为了更好的发挥正常水平

在比赛前需要做好充分的准备

下面就分享一些路路学到的马拉松赛前准备和完赛攻略,供大家赛前参考。


   装备篇


1.护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

2.号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

3.运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

4.跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

5.袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

6.鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

7.帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副合适的运动型墨镜;

8.电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

9.凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。


   比赛篇


赛前准备


1.赛前两天,好好休息,保证睡眠。

2.饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。

3.最好找几个跑友一起,这样也有个照应。如果没有跑友陪同,一定要叫上家人或朋友陪你去,

4.赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。


赛前早上

1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等,500ml运动饮料/水。

2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的,非常必要。


赛前1小时准备


1.上洗手间、排泄,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。

2.不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤。

3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力。


赛中攻略


1.赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。记住!每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

3.无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。


赛中意外情况处理


1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3.头晕目眩出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。



赛后


比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。

喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。




路再次提醒

因为举办马拉松活动

会导致一些路段临时交通管制

大家请注意避开!!


8:00—14:00,中心大道(市府大道—双水路)、双水路(会展东路—会展西路)、腾达路(会展东路—会展西路)


攻略已全部奉上

希望大家好好享受这个周末

待在家里的就剁手享受双十一

出行的请提前看好路段的交通管制

参加“台马”的请提前做好充分准备

在比赛过程中千万不要逞强

该放手时就放手!

用心感受马拉松!

未完成的马拉松,也是马拉松

参与就是胜利!!!


近期热点:

今天是119宣传日,速来围观,学会这些关键时候能保命!

火爆,路桥人望过来,又是一年“台马“!周日开跑,这份出行攻略请收好!

要260万!这家伙口气真不小,可没来得及下手路桥警方送他进班房

还在这样给电动车充电?再不涨涨姿势,危险离你仅一步之遥!

动车主速看,开车一定要做这件事情,关键时刻能救命!

作者:

审核:王伟 陈一漾

文稿/编辑:梁央

友情链接

Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 香港腕表价格交流群