图文转自微信公众号：乐跑乐活
2018大连国际马拉松将在5月13日东港会议中心鸣枪开跑，针对跑友关心的问题小编帮大家梳理以下信息：
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发枪时间为7:10；检录时间调整为6:00（其中马拉松接力项目检录时间为5:50-6:30）；检录地点在港浦路与珠光街东侧（即希尔顿酒店东侧）。
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1.迷你马拉松关门时间调整为8:10(出发后1小时)；
2.10公里健身跑关门时间调整为8:55(出发后1小时45分)；
3.半程马拉松关门时间调整为10:10(出发后3小时);
4.马拉松设3个关门站：
（1）第一关门站在21.0975公里处，关门时间调整为10:10 (出发后3小时)；
（2）第二关门站在35公里处，关门时间调整为12:10(出发后5小时)；
（3）第三关门站在终点42.195公里处，关门时间调整为13:10(出发后6小时)。
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1、马拉松、半程马拉松、马拉松接力、10公里健身跑、迷你马拉松：运动员凭“报名确认函”与本人身份证等有效证件于2018年5月8日—11日8:30-17:00领取；2018年5月12日8:00-20:00领取。
2、轮椅马拉松、轮椅半程马拉松运动员于2018年5月10日-11日8:30至17:00；12日8:00至20:00领取。
请参赛选手严格遵守此时间前往领取参赛物品！
领取地点：大连市民健身中心一楼羽毛球馆（大连市西岗区五四路1号）。
3、领物时需携带的材料：
1、报名确认函
报名确认函于4月15日起开放打印。
登录大连国际马拉松赛官方网站（http://www.dlmls.org）→确认函打印→输入身份信息打印报名确认函并本人签字。
2、相关有效证件
1）本人领取：报名时所用有效身份证件原件（二代身份证、护照、台胞证、港澳居民来往内地通行证等）。
2）代他人领取：被代领运动员报名时所用有效身份证件复印件（二代身份证、护照、台胞证、港澳居民来往内地通行证等），和代领人的有效身份证件原件。
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饮食
早餐正常饱， 午餐十成饱，晚餐八成饱。尽量不要再吃海鲜、太油腻的荤菜以及不易消化的食物，更不要吃冷食品。白天的时候，水果和糖分可以多补充一些。晚上20：00后停止一切进食。注意：早餐时间结合正式比赛时间进行（最好在比赛前1小时45分钟，就餐完毕）；午餐11：30～12：00进行；晚餐18：00～19：00，就餐结束。
睡眠
早上，模拟比赛时间起床、准备，就餐；中午，有条件的话可以小眯一会，但不要时间太长，30分钟足够；晚上21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。
其他
装备篇
护脚：赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布（芯片）：其中大号码布一般是用别针别在跑步上衣的胸前，小号码布是贴在存衣包的外面，如果有单独芯片的话是绑在鞋带上的，这些工作最好在比赛前一天睡觉前戴好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
手机、电子表：赛前充满电，比赛时可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
细节篇
将第二天需要的运动补给（能量胶、盐丸、士力架、饮料等物品）准备好，还有比赛时可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。最后仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图，并将比赛的过程和可能出现的问题，在脑海里梳理几遍。
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一、当天早上
1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。
2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。
3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
二、比赛过程
1.赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。记住！每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。
2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。
3.无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
4.35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，在这时候“咬牙”可能是危险的。
5.合理分配全程体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示，最容易发生心脏骤停的跑速是每小时9至12公里，也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。
三、赛后注意事项
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
3. 跑完有条件的可以冰敷，可按摩；
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。
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1、鞋带松落
跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。 将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
2、腹痛
就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩
出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛
出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
最后提示：
睡眠很重要，早餐很重要，
速度和节奏很重要
对于外地来参赛的跑友，
体验和快乐很重要！
若你酒店还没有定好，不要慌张
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