科学地利用心率监测
运动生理学家Jason R. Karp指出：心脏的收缩律动不仅是最简单也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。无论是经验丰富的老马还是刚刚入门的小马，了解自己跑步时的心率，将会有助于你获得更加理想高效的锻炼结果。
健康成年人的几种心率计算公式:
最大心率：220减去你的年龄
正常心率：心脏1分钟跳动的次数
平均心率：最大心率减去你正常心率
有氧运动心率：最大心率的70%~80%
训练强度与心跳
1.最高强度
心率：最大心率的90%~100%
效果：让速度最大提高
感受：呼吸与肌肉感到非常疲劳
适用：富有经验以及专业跑者
2.高强度
心率：最大心率的80%~90%
效果：提高成绩
感受：导致肌肉疲劳与呼吸急促
适用：全年进行不同长度训练的跑者
3.中等强度
心率：最大心率的70%~80%
效果：提高状态
感受：稳定的快速呼吸
适用：准备比赛或者期望提高运动效果的跑者
4.低强度
心率：最大心率的60%~70%
效果：减肥
感受：舒适轻松，肌肉与心血管负荷低
适用：准备活动训练以及恢复期训练的跑者
5.最低强度
心率：最大心率的50%~60%
效果：恢复
感受：非常放松，感觉不到疲劳
适用：适用于做放松运动的跑者
在进行跑步锻炼时，盲目的训练非但不能让我们达到理想的训练效果，还有可能会对我们的身体造成损伤，因此，科学地利用心率监测来制定合理的训练频率、训练强度对于运动者来说十分重要。
晨脉监测的意义
我们一直都在强调，并不是练的越多越好，只要训练到足够我们增长的量就可以了，但每个志向远大的人，都想拼了命多努力一点，这也就会带来更高的过度训练风险。那么如何判断自己是否过度训练或者恢复不足呢，我们可以参考自己的主观感受，比如是否觉得很疲劳，精神不振，失去训练热情，或者用客观的训练表现是否有所下降，是否完成不了之前的重量跟组数等等指标来综合评判。甚至还可以用更客观的指标来进一步监控，比如血红蛋白、皮质醇/睾酮比值、血尿素、尿蛋白、血清肌酸激酶等等（对，我只是说出来装个x）
这之中涉及的因素很多，而今天要讲的晨脉测试，就是一种很简单，很直观能够帮助你辅助判断是否训练过度的指标。
晨脉的意思很简单，就是早晨时的脉搏，说得再准确一些，就是早上刚刚睡醒，还没有任何身体活动，完全放松情况下的脉搏数。晨脉基本是一天中清醒状态时的最低脉搏数，而晨脉测试呢，则是需要我们在这样的状态下，记录测量出我们的1分钟脉搏数。
自测的方法一般是提前一晚准备好计时跟记录工具，然后在你刚刚苏醒的时候，平躺在床上，让你的手跟心脏同高，然后一只手放置在另一只手的脉搏处，计时1分钟，数你的脉搏数；也可以轻触颈部找到颈动脉或是使用运动手环/手表,心率表等工具来帮助测量。
注意：不要偷懒，不建议只测试10秒然后乘上6的形式，因为误差会较大；也不太有必要测试三五分钟然后算出平均值，因为随着你意识逐渐苏醒，心率也容易有波动。
其实晨脉测试就是为了帮助我们能够横向的去比较自己在一段时间内的安静心率变化，从而反馈出身体的恢复情况。至于这为什么有用，为什么有参考价值？
这是因为从生理角度看来，自主神经系统对心脏的支配作用会帮助我们加速或减慢心率 而由于自主神经系统在抗压能力中也扮演着关键角色。因此如果你无法很好的适应训练压力 就会导致你的安静心率因此发生变化，
至于为什么选择放在大早上刚苏醒的时候，这是为了更好的控制变量。在同一时间段同一身体状态下测量，误差会更小，比较起来更直观。虽然一样会有误差，但是比在做其他日常活动甚至运动时测量，还是影响因素少的多，跟我们都建议早晨空腹测量体重是一个道理。
注意我们测量晨脉首要的是保证尽可能每次的测量条件相同，其次要注意需要长期测量才能更好的进行比较。这个比较也是针对我们每个个体本身而言，因为心率本身的个体差异就很大，有的人即使不锻炼也可能天生心率就偏慢。
一般而言普通人的理想安静心率是在每分钟55-70次左右，女性比男性一般慢一些，老年人一般也比年轻人慢一些，而60-100次之间都是正常的。
所以你要做的是先记录好自己1-2周的晨脉，然后你就可以得到一个小小的晨脉数据库，你可以直接算出平均值，或者你也可以先排除一些明显异常的数据再计算，之后呢就是每天醒来继续进行测试，然后与你的常规晨脉进行比较。
当然每天出现较为正常的波动是很正常的，比如提高2-4次，但如果你的晨脉提高了6-8次甚至以上的话，你需要好好评估一下自己的恢复跟疲劳水平，你可能没睡好，或是恢复不足了。(尤其在连续三天都偏高的情况下）
虽然我们并不能说，只要静息心率有明显上升就代表你一定训练过度了，但是这之间却是有一定关联性的。因而在你发现心率异常升高之后，那么你可以尝试着降低自己未来3天-1周的训练量，或者选择多安排几个休息日。
而如果晨脉（安静心率）有所降低则往往是好的现象，说明你恢复的不错，一定程度也意味着心脏机能增强，也意味着有氧耐力水平在逐渐提高。
由于随着我们不断的坚持运动，身体机能能够得到一定强化，静息心率可能会逐渐变慢，所以我们有必要在2-3个月左右的时间重新调整下参考值，或者在你发现心率稳定持续变慢的时候就进行调整。
