马拉松全攻略

装 备 篇
即将进入夏季，天气一天热似一天，稍微运动一会儿就会出汗，因此，在选择跑步服装时，要挑选透气排汗性能好的衣服。长裤，运动裤，男生、女生。最简单的方法就是买一条运动裤。个人觉得化纤的材料较好一些，跑步时感觉轻便，并且湿透之后很快就会风干，尤其在夏天运动量比较大，出汗多。许多人跑步时喜欢穿绒料的休闲裤，看上去与运动裤非常相似。还有一种高弹运动裤，与健美裤类似，松紧性能特别好，穿在身上，腿部的肌肉线条一目了然，看起来非常舒服，自然跑步时也非常舒服。高弹裤子有一种类似短裤，裤腿与膝盖平齐，夏天穿着比较合适。
不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。如果不穿专用鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。跑步中最重要的装备就是鞋子，因为它直接与地面接触，鞋子的质量直接关系到一个人跑步的心情与效果。经常跑步的同学再加上一双好跑鞋，那就如虎添翼，不仅跑得快，而且跑起来非常舒服，直接跑步热情。到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣，不过acics和mizuno在专业运动员的脚上最多。最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。
刚开始跑步时对跑鞋的要求并不大，可以先培养自己的兴趣，不必必须有了跑鞋才去跑，舍本逐末，也不可取。选择一双好的跑鞋，鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。鞋帮透气性好。
总的说来，跑步服装并没有特殊的要求，只要是运动服就可以了。专业的服装也未必就一定会适合每一个人，关键是自己穿着舒服，这才是最重要的。只要你穿着跑步舒服，别人怎么看并不重要，慢不慢怎么了，跑步就是为了自己舒服，别人看着你舒服与否就顾不上那么多了。
跑步时为了详细了解自己的速度，可以买一块计时表；无需非常专业的，只要带有计时功能的电子表就可以了。这样一方面可以有意识的控制自己的速度，同时也可以随时明确自己的水平是前进了，还是下降了，从而进行调整。
训 练 篇
马拉松，你准备好了吗？
我们所希望的马拉松全程选手应该具备的最基本要求，就是赛前曾经跑过三十公里以上的距离，并且在跑后没有明显的损伤。当然有些个例，即没有经过长距离的训练也能够坚持完成全程比赛，但是我们并不提倡。在跑马拉松的时候，首先强调的仍然是健康，因为马拉松对人产生的危害可能是终局性的，鉴于此，是否参加马拉松是一件应该慎重的事情。当然，我们在正式比赛前身体的状态也是我们最后能否成行的决定性因素。如果在最后关头，我们确信身体上出现的情况可能产生严重后果时，就应该冷静地退出比赛。这样的选择不是懦弱者的行为，而是一个审慎者的自然之举，值得赞扬和理解。
怎样开始跑步？
首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候，我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是，你缺乏的并不是实力，而是对跑步的恐怖。
克服这种障碍，可以从以下的几方面去努力：
（1）纠正跑步的心态。
许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的，但是一旦踏上跑道，天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度，耐力；而当别人犹在悠闲前进的时候，你却喘着气止步不前，甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平，所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以，一定要明确自己的跑步目的，要跟自己比赛，而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次当你内心里升起竞争的烈火时，随时浇灭它吧。告诉自己，更远、更均匀，才是你的目标。
（2）心态的坚持。
很多人也说，他们很注重这方面的调整，可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的，何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己，是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调，跑者孤独。
怎样使跑步不单调？
（1）改换跑步路线。
比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，"五公里或者十公里也就这么一点"；还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。在清华，马圈是很多人都熟悉的路线，交通状况尚可。其次，也可以出去到乡间公路上去跑，需要注意的是车少但是很快。
（2）结伴而行，转换心态。
两人或者多人结伴而行，把倾听别人"踏踏"的脚步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多么枯燥的事情，也马上会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。
（3）互动性的培养。
跟同学一起跑，是不是只能是一个人为另外一个人提供参照物呢？我认为不是，两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾听，而当你我并排的时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。
（4）自己和自己做伴。
如果实在只有一个人怎么办？那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。这种方法可以把你的恐惧寄托到对别的事物的关怀中去，这种关怀最好能够协调跑步而不是相反，这也正是我建议的缘故。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。
（5）身在其中。
别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。
热 身
热身是跑前的一个重要环节。有些同学会觉得自己总共就跑那几圈，还热身啥啊，跑的时候当热身算了。也有的同学热身方法不当，热身后，准备开始正式训练或是比赛的时候却没有力气了。实际上，好的跑前热身的习惯，恰当的热身方法，可以把身体调到最佳训练或是竞技状态，更重要的，可以防止受伤。当人由安静状态进入激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做好准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。
目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈；一套徒手操（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；2组60m快速跑。一般来讲，热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
跑步姿势
（1） 前倾。
在大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身体前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成"坐着跑"。正确的姿势是上体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前方。为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。
（2） 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。
（3） 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝关节应该自然伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性，这样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击，防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。
怎样提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些群众性的比赛，娱乐项目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。
需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离，42公里折算到操场400米的标准跑道足足100多圈。在操场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于操场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。
公路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公路跑，成为其爱好者中的一员。
在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西操，十食堂，东操，到棒球场向南转，经东主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
怎样跑上下坡？
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运动员超过去，不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。
跑后的放松
高强度训练完，常常使人赶到筋疲力尽，不想走动，只想马上就地坐下，甚至想躺下休息才好。根本想不到要做跑后的整理活动。有人还认为整理活动是多余的。以上这种做法和想法，都是对身体不利的。运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。
其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0 ）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。
训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。
适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。
最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。
压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。
不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于"锈死"状态，不活动开容易积累酸疼。
要非常注意保温，感冒是小事儿，紧张疲乏的肌肉受凉容易劳损拉伤、粘连什么的。
如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。
专业运动员每次训练中的热身和放松在时间上会占到相当大的比重，甚至在外行看来颇显腐败。对于我等，固然不必这么较真儿，但是养成一个良好的放松习惯和放松技巧还是很必要的，而且也并不难，花不了多少时间。很多内容在谈笑中就顺便完成了。当然也要注意一点，如果天气非常冷特别是有风的时候，训练完后还是马上回家或者进室内放松。

跑步中常见伤痛问题
肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
岔气
跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
膝部疼痛
膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。
疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。
二、自我牵拉
1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。
2.牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
3.牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
小腿抽筋
出现抽筋的现象有以下几种因素：
1.天气太凉，肌肉没有活动开；
2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；
3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；
4.不合理动作的使用；
5.身体缺乏必要的维生素。
抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。
脚腕疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
晚上的时候可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。
崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
赛前准备篇
赛事前夕的准备工作
当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友……
在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。
而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候"拉拉扯扯"，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。

跑步中的节奏和疲劳问题
在凛冽的寒风中，我们短裤＋T恤，面带笑容，跃跃欲试，但是我们不能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前，但前途漫漫。我们必须根据自己的体力，把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米健儿一般的孩子们所迷惑，他们或者是五公里，或者根本就没有经验，或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员（那些真正有实力跑得快的选手我们根本就见不着，人家起跑时都排在队伍最前面）。
到了五公里或者七八公里的时候，你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的太快，双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得干燥，而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩。
首先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程，而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不群的部分；同时，你应该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者，那些乳臭未干的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人；你要去欣赏道路两旁的观众，还有鼓掌的三岁孩童；当然，你也可以不用去扭转脖子，回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐……
在整个比赛中，会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样，尽量用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，热量和水分的相应供给，冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。不怕慢，只怕看。
由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏，千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的节奏一定要压住，为了省力，可以跟一个与自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里），原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活动；其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是，前10公里跑完有如刚做完准备活动；20公里时感觉用了40％的力量；30公里时感觉用了70％的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。
比赛中途的如厕问题
如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步前我们（特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学）一定很紧张、兴奋，以至于我们的身影常常出现在临时厕所前面，这很正常，反正你想上就上，虽然我们每次的成果或许都甚为了了，但只要在发枪时不被跑步的队伍扔掉就可以了。
我们真正面临的如厕考验在后面，因为马拉松赛道仅在半程和终点处设立厕所。男同学好说，立交桥下等处可以就地解决问题，虽然不太文雅，但至少解决了根本问题。女同学就要麻烦一些了，不过以我们的经验，沿途经过酒店、公司……时，你可以到那儿解决问题，但可能相对耽误的时间要长一些。所以，女同学在出发前一定要研究好沿途的如厕问题。
比赛中的补给问题
无论怎么说，疲劳终究是要来到的，但是幸运的是，可口的饮料和饮水站也要出现在我们的面前了。半程以后，饮料和饮水每公里相隔出现，你满怀着期待等待下一个水站的到来，给自己鼓劲打气，说再努力一会儿，就可以喝可口的饮料了，或者还有干净的水把身上臭臭的汗擦掉，这样，你就会仍然奋力前行：为了饮料，为了水，让我们跑吧！！！但是，对于四个半小时以后的朋友，或许饮料就会喝完了，这时只有矿泉水了，考虑到这种悲惨的遭遇，我们必须拿点巧克力之类的东西，想想办法，在自己身上找一个合适的口袋，装上你的补给，但是不要让这点东西老拍打着你的身体，使你烦心。
我们平常都是很悠闲的喝水，如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水，时间的消耗也不会带来很大影响的，不要学专业选手那样跑着喝水，这样会欲速而不达；等到后来，我们的关节已经饱受摧残，它无法忍受突然的停顿或者发动，这时我们必须提前让速度慢下来，喝水，然后再缓慢地发动自己的身体，目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然，如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下。
并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。
每个人的补水时机也是不一样的，据说有人参加全程马拉松比赛过程中是不喝水的。从科学的角度讲，这是不合理的，损失得不到补充会损伤身体。我去年是在第30公里时才开始补给水的，前30公里节奏跑的还不错，到了第30公里时才感到有些不适，补了一些水后感觉好多了，这也算是多少体验了一点补给的重要性。其实感觉上看，在20公里处开始逐渐补给应该更好一些，但每次一定不能喝的太多，浅尝辄止，有所补充，但又不会给后面的历程造成负担。
比赛前一天该吃什么？
比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：
(1) 使你的糖元储存达到顶峰；
(2) 使体内的水分储存比例合理；
(3) 别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。
这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的"吃"应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食--运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。
在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补"糖"大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。
比赛前一天该做什么？
(1)这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；
(2)要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；
(3)赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；
(4)不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；
(5)也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；
(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。
比赛当天
在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝：）：）
马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。
针对起跑，应在赛前2--4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。
比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。
至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30-60克的碳水化合物（约合120-240卡路里）。
赛后如何恢复水分和糖份的损失？
首先是运动饮料，它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。 要不试试高能量的胶冻，胶棒，或者香蕉，只要你能配合着饮水。
一旦你完成了比赛，请立即进入营养恢复阶段。喝尽量多的水，（你在马拉松中损失的每磅体重都意味着16盎司的水分损失，实际上大多数人都要超过这个数字）
并请立刻开始恢复你的糖元储存，要在赛后30分钟内摄入50-100克碳水化合物，接着，之后每两个小时的摄入50克，总之要在24小时之内吃下600克碳水化合物，这样才能保证完全恢复你的糖元储存。
另外要记着赛后立刻吃点蛋白质，研究表明，蛋白质能加速糖元的恢复。显然，你恢复的越快，你就能越早地再次站到训练场上，当然了，这个训练是为了你的下次马拉松


首先，当然要作好准备
1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动
头5km
不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好
1、正确的配速（时间/km）
起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。
2、正确的时间
越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。
3、头1公里
将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速
4、谨慎
不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右
5、喝水
开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约160ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，尤其如果你的胃有问题
5km-半程
在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。
1、巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松
2、不要破产
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
3、团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
半程-32km
这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。
1、注意你的步伐
即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时。这是非常正常的，努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。
2、步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
3、聚精会神
这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
4、吃点东西
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水但是不是运动饮料一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。
32km-终点
这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”Lorraine Moller如是说（1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者）。如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。
1、快到哦！
距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……
2、不断饮水
这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽
3、加油
如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”
4、深入挖掘
不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。
跑完
不要立刻坐下，不断走动，轻微的拉伸你的肌肉，向冲过终点的新老朋友热情欢呼。尽情的吃喝你能找到的一切.