3月25日上午8点，2018徐州国际马拉松赛暨全国马拉松锦标赛（徐州站）▪ 雅加达亚运会马拉松选拔赛即将在云龙湖畔鸣枪开跑！
有人说，人的一生要有一次马拉松
爱马拉松的理由自然有千千万万
贴心的小编为了您的爱与健康
精心准备了马拉松长跑注意事项
快！表扬我！！
【准备篇】
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
【比赛篇】
一、赛前准备
1.赛前两天，好好休息，保证睡眠。
2.饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。
3.最好找几个跑友一起，这样也有个照应。如果没有跑友陪同，一定要叫上家人或朋友陪你去，
4.赛前若身体不适，比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。
二、当天早上
1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。
2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的，非常必要。
三、赛前1小时准备
1.上洗手间、排泄，因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。
2.不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是一定要用创可贴贴上。看看下图你就知道贴创可贴的重要性了。
画面太美，不忍直视，跑马新手们可一定得注意啦。当然，女士的话，可以穿好运动内衣，跑起来会更加轻松哟。
【意外篇】
鞋带松落。跑步时鞋带松了，最正确的做法就是慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
【赛后篇】
比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。
喝一些运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。
做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。
穿上跑鞋，打开门，
迈开步子，跑起来。
2018徐马周天见！
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