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下周平安夜准备开跑~你的运动装备都准备好了吗?

2021-11-26 09:00:00


1.领取时间:12月22日 9:00至18:00   12月23日 9:00至22:00

2.请到福州海峡国际会展中心10号展厅领取

 3.领取物资 

大号码布(含芯片),佩戴胸前。小号码布(无芯片),插盛衣袋。迷你马拉松号码布无芯片。迷你马拉松不提供存衣服务,备用衣服可放在盛衣袋内,自行背在身上参赛。因参赛服在报名结束前提前预制等原因,各尺码为预估数量,先到先领,现场选择,一经发放,不予退换。参赛服由特步提供,男女通用款。


4.提交材料

(1)本人领取:本人身份证原件、本人签署的参赛声明(请到马拉松官网下载文件)。


  • 参赛选手的参赛包需本人领取,不可他人代领。

  • 现场不设打印复印,请提前自备所需材料。对于未按上述规定提交相关材料的选手,组委会有权拒绝发放参赛物品。

  • 若因故无法参赛的选手,可让他人代领参赛包,号码布由组委会收回作废。代领人需带上报名选手身份证复印件,并由代领人签署代领声明(现场领取并签署)。

5.领取前:

   查询参赛号(官网查询),准备好上述所需的所有领物材料

领物当天:按号码段对应窗口排队,工作人员核对信息并领取参赛物品,芯片检测。




参加马拉松比赛的注意事项


临赛准备:
1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品);

2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;
3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是要用创可贴贴住;

赛中注意事项:
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
四、 赛后注意事项:
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,


比赛攻略 :

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。


2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。

比赛中的意外情况处理 :

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。
将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

四、赛后

不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。  


饮食:

马拉松跑得距离很长,运动员体力消耗很大,因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点:

1食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:1:7

2食物的体积和重量要小

3食物应多样化,主食不宜过于精细,米、面要合理搭配,避免偏食

4防止暴饮暴食

5在饮食中适当的增加维生素B、C,多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等

另外,不要在空腹时参加比赛;赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物;赛前0.5 ~1小时内,可饮水150 ~200ml,以补充在比赛中出汗丢失的水分。

运动后,最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物,蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多,同时避免食用酸性食物,多食用碱性食物。

附:酸性食物包括:鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等

碱性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆类等。


睡眠:

马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外,充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天,一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时,每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。


装备:

护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副墨镜;

芯片:可以穿过鞋带,系在鞋子上,以免途中丢失;

电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤



训练:

马拉松训练,应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进,先慢慢提速,稳定速度,然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下,适当安排自行车、爬山等运动,这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际,更要合理安排训练,尤其要避免损伤。



心理:

马拉松是一项极限运动,重在参与,因此不要去在意别人能跑多快,关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手,只要在规定时间内健康、顺利地完成,就是最大的胜利。对于专业运动员而言,良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力,取得更好的成绩。



途中跑:

1、赛前要做好准备活动,充分活动开手腕、脚踝等关节。

2、比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。

3、如果不是专业运动员,鸣枪后不要以100%强度跑,应以70%~ 80%强度跑,待身体适应后再全力跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。

4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。

4、在马拉松赛的途中跑过程中,如果领先者与自己的运动成绩相差无几,就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术,企图破坏你的速度感,或者想把你拉垮,你也不要怕对方的威胁和迷惑,应该有信心,逐步赶上或超过对方。

5、要保持人群间距,人与人的间距应在1米以上。

6、下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。

7、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。

可能出现的问题:

1、途中如出现眼前阵发性发黑,严重憋气,有窒息感,周身出冷汗呈虚脱状态,立即停止比赛,呼叫救护车。

2、长跑中出现腹痛,可采用减慢跑速,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重,应停止运动,请医生处理。

3、途中出现口渴时,可以用水漱口或少饮小口水润喉,不得大口大量饮水。如果赛前已饮水,途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。



特别提醒:比赛过程中,有一段时间身体感到特别难受,出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象,这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象,千万不要害怕和紧张,更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速,有意识加大呼吸深度,减少呼吸次数,调整呼吸与运动节奏,并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间,由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要,大脑皮层工作正常起来,上述各种难受的感觉就会随之消失。



赛后:

1、  比赛结束后要擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖。

2、  不要立即停下,继续慢活动几分钟,有助于体能恢复。

3、  不要大量饮水,待心跳呼吸恢复正常,可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗。

4、 赛后5小时以内不要洗热水澡,不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

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