装备篇
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副合适的运动型墨镜；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。
比赛篇
赛前准备
（1）建议首次参加马拉松项目比赛的人最好做一定的体检：包括心脏、血压、血生化（如有先天性心脏病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常者不要参加比赛）；
（2）对脚部维护：修剪脚部指甲及脚茧，伤口破溃需到医院处置；
（3）跑马拉松是心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。当身体出现不适时，应主动放弃比赛或求助他人帮助。
临赛准备
（1）早餐最好不吃油炸、过甜食品和肉食品；
（2）不要过早脱衣服：一是保持体温、二是防止受伤；
（3）临赛前30分钟进行适应活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏的运动；
（4） 肥胖及腱部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。
赛中注意事项
（1）当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段；叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2、3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了；
（2）通常没有马拉松训练的人跑到30——35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险；
（3）每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比，否则会破坏你跑步和呼吸原有的节奏；
（4）通常在跑马拉松的人在20公里后要补充含糖饮料或能量的饮品。
赛后篇
（1）迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物）；
（2）切记当天不能蒸桑拿，泡热水澡等；
（3）可接受按摩；
（4）赛后24小时可进行10、20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；
（5）如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及心理医生。
