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第676期 一版
质量第一、顾客第一、服务第一
检查膝伤和保护膝盖的方法
膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
一. 症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
二. 检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
三. 形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
四. 治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
五. 预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。
静蹲的具体练习方法：
1、 动作要领： 背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、 次数和时间要求。我个人的经验如下：每次做2分20秒，放松40秒，这样3分钟为一组，然后重复做6-7组为一次，日常膝盖养护一周一两次就可以，如果受伤康复，最好每天至少做两次。当然初学者可以减少时间和组数，常做的人也可以适当的延长时间和组数，这个因人而异。但每次做完一定要让大腿发酸发抖不能再坚持下去，效果会更好。
3、特殊注意： 蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如90度、120度、150度3个角度都去做一做，效果则会更好。 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
马拉松比赛攻略大全
参加马拉松比赛的注意事项：
二、 临赛准备：
1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。
2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤，还有就是要用创可贴贴住；
三、 赛中注意事项：
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
四、 赛后注意事项：
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
3. 可按受按摩；
4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，
二、比赛攻略
1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。
2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。
3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。
5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。
三、比赛中的意外情况处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。
2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
四、赛后
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。
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饮食篇：
马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点：
1食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7
2食物的体积和重量要小
3食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食
4防止暴饮暴食
5在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。
运动后，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。
附：酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等
碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。
睡眠篇：
马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。
装备篇：
护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；
号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；
运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；
跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；
袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；
鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；
帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；
芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；
电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤
训练篇：
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
心理篇：
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
途中跑篇：
1、赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。
2、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
3、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。
4、在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。
5、要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。
6、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
7、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
可能出现的问题：
1、途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护车。
2、长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。
3、途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。
特别提醒：比赛过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象，千万不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与运动节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失。
赛后篇：
1、 比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2、 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。
3、 不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
4、 赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
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【赛前如何进行LSD训练】
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。
本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。
比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）
距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。
然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。
此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。
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一个月前
一. 看！选取鞋-和袜子――你要在马拉松比赛中穿的。 鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。 如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。
二. 半程马拉松。 “大约一个月了就是一个很好的时间来测试您的适应性， ” 4次波士顿和纽约市马拉松冠军罗杰斯说。 “此外，一场不错的比赛可以提供强大的精神提升，它会给你一个小的休息时间在几天之前和之后你减量和恢复。 ” 以略快于你的马拉松目标的速度跑半程马拉松。 如果你不能找到一个热身比赛，在长距离训练中寻找朋友陪你进行，与最后几英里，速度比马拉松速度稍快。
三. 在最长的长距离跑中增加速度。 “四个星期前是我跑最长的长距离跑的时间” 2时13分马拉松基思林说。 “我会跑到26英里。交织进行：我以轻松跑速度跑大部分距离，但在最后八英里，我会以每英里6分钟的速度跑，然后每两英里提高一次速度，最后收于每英里5分钟的速度。“ 术语： 在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。 然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。 这种训练将教当你太累了时，如何再尽力。 再加上提示2提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。 您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。 但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离（更多的恢复时间）和三个星期前一个半程马拉松。
Add speed to your longest long run. "Four weeks out is when I do my longest run," says 2:13 marathoner Keith Dowling. "I'll run up to 26 miles, with this twist: I do my usual easy long-run pace for most of it, but with eight miles left, I'll work down to six-minute pace and drop the pace every two miles to finish at five-minute pace." Translated into mortal terms: With eight miles to go, begin running one minute per mile slower than your marathon goal pace. Then speed up every two miles to run the last couple of miles at goal pace or slightly faster. This run will teach you how to up your effort as you become tired. Combine this with the half-marathon mentioned in Tip 2, doing one with four weeks to go, and the other with three weeks to go. Your local race calendar will probably dictate the order in which you'll run them. But if you have a choice, do the long run four weeks out (for more recovery time) and the half-marathon three weeks before your race.
四. 模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同地形上进行训练。 例如，上上下下象丘陵地段纽约市比赛，或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。 （平坦当然可能似乎不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您需要准备的。 ）如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练，并改变了它的倾斜。 如果您没有进入跑步机，在楼梯或体育场的台阶上训练。 （嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。 ）
五. 跑步中喝饮料。 “在长距离跑中实践饮用运动饮料和能量棒，以便在比赛过程中补充能量， ”苏珊吉拉德埃贝勒，质谱，路的建议，她是前精英亚军和《耐力运动营养》作者。 “认真的选手和那些挑剔的肚子应在比赛过程中饮用比赛提供的运动饮料。记住，与水相比，运动饮料提供了三种物质，，液体，碳水化合物和电解质，其中最重要的钠。 “ 了解您的马拉松比赛隔多远有饮水站，并在实践中饮用这种速度。 如果你跑步时没有饮料提供，把饮料放在你的训练路线。
六. 服饰。 “请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举” ，罗杰斯恳请。 “与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。 ” 一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不刺激你的皮肤。 “我通常比赛中马拉松的衣服我在比赛之前觉得如果他们舒适， ”维尔斯说，萨拉， 2003年美国全国马拉松冠军。 “并且穿上这套衣服至少跑个半程。 ”
七. 不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。 也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。 “即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量， ”罗杰斯告诫。 “这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量” 韦尔斯建议， “从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身。 和充足的睡眠。 “
Pound
Pound 2008-11-28 17:13:24
一个星期前
八. 减量。不要超过高峰每周跑量的百分之四十，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。（Do no more than 40 percent of your peak weekly mileage, with most of that coming early in the week） 除了您的服装彩排试跑（见提示11 ） ，每次轻松跑。 “你应该觉得你储存能量，包括身体上和精神上的””罗杰斯说。 如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些快100米跑感觉一下自己有多快和多fit。 比赛前一天，坚持你的训练计划――按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里如果你每天训练的话。
九. 彩排试跑。马拉松前4、5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2，3英里。 图片自己在跑步中想象你是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这运行将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。
一〇. 按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。 这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。
一一. 设定两个目标。 “检查您已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划，如果天气的热或大风或您只是感觉不是很舒服， ”罗杰斯建议。 “马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。 ” 您的首要目标是一个您在你的训练中一直致力的：一个个人最好成绩，或者取得资格为波士顿，或者打破5个小时，等等。一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该让你动机：完成前百分之五十（finishing in the top 50 percent），减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。
一二. 想象成功。论夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。 在今年的奥运会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。 “我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好， ”她说。 “在25英里处有一座小山，我对自己说， 'OK，跑上小山，坚强的跑向终点。 ”
一三. 放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。您的生活中尽可能的最后一个星期。 “这不是一个好时机，结婚或离婚， ”罗杰斯笑话。 尝试有工作项目受到控制，婉谢深夜外出邀请，等等。 最重要的是，离开你的脚-省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在在马拉松比赛后进行。不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。 “”维尔斯说， “比赛前，我去我弟弟的房子，基本完全放松。 ”
一四. 增加碳水吸取，减少脂肪吸取。 “在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料， “苏珊，吉拉德埃贝勒说。 它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。 吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。 （我们知道。 ） “既然你将减量，并花费更少的热量， ”她说， “您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪-例如，多吃酱红色意大利面条，，或巴格尔相比牛角面包。 “
一五. 只做你知道的。即使奥运会马拉松铜牌得主Deena卡斯托尔出现在您的门前给你意见，这个星期不要尝试任何激进的事情。 坚持你的计划和你在训练中的实践。 举例来说，如果你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，如果只是因为有人告诉你，速度练习让您的腿“新鲜” ，现在是你减量的时候。同样，忽略任何来自朋友的“不容错过的”饮食的技巧。 “最后几天主要是精神上的， ”威尔斯说。 “做你感觉舒服的事情，而不是尝试新的事物并担忧它将如何影响你。 ”
Pound
Pound 2008-11-28 17:13:38
比赛当天
一六. 吃早餐。比赛前二至三小时开始之前， “吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。 原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。 目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。 “在最低限度， ”吉拉德说，其实， “饮用运动复苏饮料，或乏味而耐受性良好液态食品，比如“Ensure or Boost”。 ”
一七. 热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护他们的糖原储存和保持其体温下降。 如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。 如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。 在开始前半小时走一下，并打算（见TIP19 ） 。
一八. 收集自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。 “信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。
一九. 排队松散( line up loose)。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy。 进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使您的心跳率稍微升高。
二〇. 开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面两、三英里。 这保留了珍贵的糖原储存以供日后在比赛中这样您就可以强大地完成。 当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。
二一. 放松。 “由于速度感觉很容易，在开始的几英里我会感觉焦躁， ”希瑟汉斯科姆说，一个2点31分马拉松选手，他是第六名在今年的奥运会马拉松比赛。 “但是我让自己坚持自己的比赛计划，并不会冲昏头脑。我知道为了后来跑得更好，在前三分之一路程我需要感觉真正的放松。 ” 汉斯科姆检查她的早期分裂（splits），以确保一个保守的开始，无论她感觉多么良好。 “第一10英里，我环顾四周，一路上的fans，enjoy不断变化的风景， ”威尔斯说。
二二. 想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。 “这使得精神上更容易控制，弱智。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。”
二三. 玩游戏。（Play games） “为了忘记前面的漫漫长路，我唱歌，在我的脑袋 ”让亚瑟，一个3:21马拉松运动员, 在马里兰州的蒙哥马利乡村路跑俱乐部主席。 “我选择一首歌曲，并尝试唱从开始到结束。通常我不知道所有的歌词，所以我唱，我试图找出艺术家是唱什么。 ” 亚瑟也变成了一个奔跑中的数学家。 “我精确计算我到底完成多少比例的比赛， ”她说。 “对于我来说在两个好处：第一，它占用我的思想，第二，我喜欢某一点，在那点我可以告诉自己，我已经完成百分之五十以上，因为在这一点上，我想我不能退出“ 。
二四. 早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。 尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。 “在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。 ”
二五. 艰苦的后段赛跑。不管你有多少渴望到达终点，控制住一切直到状态良好地通过半程线。 然后，你就可以开始比赛（start racing）。 “如果你觉得在18英里处感觉比较好，这个时候那就应该积极一些， ”道林说。 “你还有8英里的路，因此，如果您感觉精力充沛，你可以想象你在进行一个较短距离的比赛。 ” 例如，注意前面100码的选手，超过她，然后寻找的下一个对手。威尔斯，在她的全国冠军比赛的25英里处保持领先，说： “在最后6英里不断超越对手，这是一种令人难以置信的推动。当然，你伤害，但想想，他们如何觉得不好！ ” （Sure, you're hurting, but think how bad they feel!"）
二六. 对自己说话。大约23英里，阿瑟说， “我的脑袋掌握的事实，那就是我正在奔向终点。是的，我真的很累，但我告诉自己，我将完成比赛。 我一次又一次地这样对自己说，它帮助我认识到，疼痛只是暂时的。 “ 而且，正如我们都知道，骄傲是永远的。
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